あなたの抜け毛を食事で解消しよう【必要な栄養素とは】

最近髪の毛が薄くなってきた気がする…と悩んでいませんか？抜け毛を予防したいなら、最初にするべきことは食事の改善。バランスのよい食事は健康増進につながるのはもちろんのこと、抜け毛予防にも役立ちます。ここでは、抜け毛を予防して健康な髪の毛をキープするための食事についてみていきましょう。

健康な髪の毛を作るために必要な栄養素

私たちの身体はすべて食べ物から作られており、もちろん髪の毛も例外ではありません。髪の毛を健康に保つためには、日頃からしっかりと栄養を摂取する必要があります。ここでは、髪の毛を作るために必要な栄養素をまとめました。

タンパク質

髪の毛はタンパク質から構成されているため、髪の毛の成長を促すうえで最も重要な栄養素はタンパク質だといえます。なおタンパク質には、肉や魚、卵などに含まれている動物性タンパク質と、豆類に多く含まれている植物性タンパク質の2種類があります。健康を考えると、両方のタンパク質をバランスよく摂取することが大切だといえるでしょう。

ビタミン

抜け毛予防に効く主なビタミンとしては、「ビタミンA」「ビタミンB群」「ビタミンC」「ビタミンE」の4つがあります。

・ビタミンA
ビタミンAには皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。そのため、頭皮の健康を保つことによって抜け毛の増加を防ぎます。ビタミンAが豊富な食品としては、緑黄色野菜やレバーなどがあります。

・ビタミンB群
ビタミンBには色々な種類がありますが、中でもビタミンB5、B6、B7、B12は髪の毛と密接な関係があります。ビタミンB群が豊富に含まれている牛乳や卵、ほうれん草などを積極的に摂取しましょう。

・ビタミンC
髪の毛の健康を保つためには、頭皮に栄養を運ぶための毛細血管が重要な働きをします。そして、毛細血管はタンパク質だけではなくコラーゲンからも構成されています。そのため、コラーゲンを生成するときに必要なビタミンCは抜け毛予防に欠かせないといえるでしょう。
 
ビタミンCはかんきつ類や野菜などに含まれていますが、調理すると壊れてしまうビタミンのためできるだけ生で食べるようにしてください。
なお、ビタミンBやビタミンCは水溶性ビタミンであるため、摂取し過ぎた分は尿として排泄されます。そのため、過剰摂取について心配する必要はありません。

・ビタミンE
ビタミンEには毛細血管を広げたり、血管をきれいにしたりする作用があります。そのため、頭皮に栄養を届ける手助けをしてくれる栄養素だといえます。ビタミンEを摂取するためには、ナッツ類や魚介類などを積極的に摂取しましょう。

ミネラル

抜け毛予防に効く主なミネラルとしては「亜鉛」「鉄」「マンガン」の3つがあります。

・亜鉛
亜鉛にはタンパク質の吸収を促す働きがあり、亜鉛が不足すると抜け毛が多くなるといわれています。そのため、多くの育毛サプリメントには亜鉛が含まれています。
 
また亜鉛には滋養強壮を高める効果もあるため、摂取して損はありません。亜鉛が多く含まれているスルメやうなぎ、イワシ、牡蠣、牛肉（もも肉）、卵黄、納豆などをぜひ積極的に摂取するようにしてください。

・鉄
鉄は、赤血球に含まれているヘモグロビンの構成成分の1つです。これが不足すると酸素供給が少なくなり、結果として髪の毛を生成する毛母細胞にも悪影響が出ます。
 
また、鉄が不足すると疲れやすくなって日常生活にも支障が出ることがあります。鉄が多いレバーやほうれん草、ひじき、豆乳などを食事の中に上手に取り入れてみてください。

・マンガン
マンガンには、タンパク質や脂肪の代謝を助ける役割があります。さらに抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を除去してくれます。マンガンは生姜や日本茶（玉露）などに多く含まれているので、無理なく摂取できるのではないでしょうか。

コラーゲン

コラーゲンといえば肌にいいことで有名ですが、実は抜け毛予防にも効果があります。なぜなら、コラーゲンが髪の毛を生み出す毛包幹細胞を維持してくれるからです。ぜひ手羽先やフカヒレなど、コラーゲンを多く含む食品を積極的に摂取してください。

イソフラボン

大豆製品に多く含まれているイソフラボンは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンと似た働きをすることで知られています。そのため、男性ホルモンが原因となる男性型脱毛症（AGA）にはイソフラボンの摂取が有効だといわれています。
 
また、イソフラボンには女性の美しさや若々しさを保つ働きもあります。そのため、女性もぜひ摂取したい栄養素だといえます。

カプサイシン

唐辛子などに含まれているカプサイシンには、血行を促す作用があります。また、カプサイシンを摂取すると発毛を促すIGF-1という物質が放出されるといわれています。なお、カプサイシンはイソフラボンと共に摂取することでより高い発毛効果が期待できます。

抜け毛を促進させるかも？注意すべき食べ物とは

健康的な食事は、抜け毛予防のためには欠かせません。しかし、その一方で抜け毛を促進させる恐れのある食べ物も存在します。ここでは、抜け毛対策をするうえで注意すべき食べ物をみていきましょう。

塩分が多い食べ物

塩分の摂り過ぎは高血圧の原因になり、それがさらに進行すると動脈硬化になる恐れがあります。そして、血管の機能が衰えると血流が停滞しがちになって頭皮にも栄養が届きにくくなります。結果として毛根に十分な栄養を供給することができなくなり、抜け毛の増加につながります。

糖分が多い食べ物

糖分を摂取すると、それを消化するために大量のビタミンB群を消費することになります。前述したようにビタミンB群は髪の毛を成長にとって大切な栄養素であるため、これが減少すると抜け毛が促進されてしまいます。
 
また糖分の多い食事を多くとっていると、自然に摂取するたんぱく質の量が減っていきます。このことも、糖分が髪の毛に悪影響を及ぼす一因だといえるでしょう。

動物性脂肪が多い食べ物

特に男性は、肉などの動物性脂肪が多い食べ物を好む傾向があります。しかし、動物性脂肪を多く含む食事を摂り過ぎるとカロリー過多および脂質過剰になり、血行が悪くなります。さらに肥満の原因にもなるため、動物性脂肪が多い食べ物はほどほどにするようにしてください。

食品添加物が多い食べ物

食品添加物は栄養が含まれていないばかりか、栄養素の吸収を阻害することもあります。例えば、インスタント食品には亜鉛の吸収を妨げる食品添加物が含まれています。食品添加物が多く使用されている食べ物は、できるだけ避けるようにしましょう。

刺激が強い食べ物

唐辛子などの刺激が強い食べ物には血行を促進させる作用があるため、多少であれば髪の毛にいい影響を及ぼします。しかし、過剰に食べ過ぎると汗によって毛穴が詰まり、頭皮環境が悪化します。たまに食べる分には問題ありませんが、激辛フードを頻繁に食べている人などは要注意だといえるでしょう。

抜け毛を予防するために食べ方は？

食事の内容ばかりに意識が向いてしまいがちですが、どのように食べるかも大切なポイントです。ここでは、抜け毛予防につながる食べ方をご紹介します。

過度なダイエットを避ける

過度なダイエットによって栄養が足りなくなることは少なくありません。必要な栄養素が摂取できなければ、当然ながら健康な髪の毛は育ちませんよね。ダイエット中でも、食事はしっかりとるようにしましょう。

できるだけ自炊をする

外食をすると、どうしても脂っぽい食事になってしまいがちです。特にファストフードを食べると、塩分や脂分を摂り過ぎてしまう上に十分な栄養を摂取できません。髪の毛のためにも健康のためにも、できるだけ自炊することをおすすめします。

食べ過ぎに注意する

食べ過ぎと抜け毛は一見関係がないように思えますが、食べ過ぎによって太ると身体の末端まで血液が届きにくくなります。そのため髪の毛にも栄養が供給されにくくなり、結果として弱々しい髪の毛が生えてくることになります。
 
さらに太ると汗をかきやすくなるため、毛穴が皮脂で詰まりやすくなります。抜け毛を増やさないためにも、健康的な体型をキープするようにしてください。

寝る直前に食べない

髪の毛は、成長ホルモンが分泌される夜の時間帯に成長します。しかし、寝る直前に食事をすると血液が胃に集中してしまうため、頭皮に十分な栄養が行き届かなくなります。肥満を予防するという意味でも、食事は寝る3時間ほど前までに済ませるといいでしょう。

食べ物だけじゃない！抜け毛を増やす生活習慣

抜け毛を増やす原因となるのは、何も食生活だけではありません。どのような生活習慣が抜け毛を進行させるのかを正しく把握し、しっかりと対策していきましょう。

喫煙

タバコには、血管を収縮させたり男性ホルモンの分泌を促進させたりする作用があります。さらにタバコが原因でビタミンが破壊されることもあるため、喫煙によって抜け毛が増える可能性は十分にあるといえるでしょう。実際に、禁煙をしてから抜け毛が改善されたという人は少なからずいるようです。

過度な飲酒

アルコールによって肝機能が低下すると、髪の毛を作るために必要な栄養素の吸収が悪くなります。また、お酒でも種類によっては多くの糖分が含まれています。お酒を飲むときには、ほどほどにすることが大切だといえるでしょう。

運動不足

運動不足だと血行不良になるため、抜け毛につながります。とはいっても、厳しい負荷をかけた筋トレなどをするのは男性ホルモンの分泌が増えてしまうため逆効果です。抜け毛予防のために運動するのであれば、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動が適しているといえるでしょう。

睡眠不足

睡眠不足で肌が荒れた経験がある人は少なくないと思います。肌が荒れるということは頭皮にも異常が起きているということ。睡眠が足りていないとなかなか健康な髪の毛が育たないので、しっかりと睡眠時間を確保するようにしてください。

食生活を見直して抜け毛を予防しよう！

抜け毛を改善するために、育毛剤などでケアをしている人もいると思います。しかし、身体作りの基本はやはり食事。毎日しっかりとバランスのよい食事をとることが、抜け毛予防では欠かせないといえるでしょう。
食生活が改善されれば、頭髪ケアの効果も出やすくなるはずです。少しでも抜け毛の進行を食い止めるため、ぜひ一度食生活を見直してみてくださいね。